آلام اسفل الظهر
آلام اسفل الظهر أو ما يعرف بالـ lumbago هو عبارة عن خليط من أعراض اضطرابات الفقرات القطنية وهي الفقرات الموجودة بأسفل الظهر ، ويتطور الألم في فترة من شهرين إلى ثلاث شهور من بداية الإصابة بها. وتكون آلام اسفل الظهر إما حادة أو مزمنة و طبعاً تؤثر و تسبب مشاكل و الام العمود الفقري.
ولتجنب الإصابة بـ آلام اسفل الظهر إليكم بعض النصائح الهامة
- لا تجلس لفترات طويلة فى سكون.
- غير وضعك باستمرار.
- قف لتنشيط الدورة الدموية وتنشيط عضلات البطن والظهر والاطراف إذا جلست وخاصة لو كان لفترة ليست قصيرة.
يفضل الجلوس على مقعد ذو مسند للظهر بمواصفات مريحة:
- وذلك بأن يكون المسند بزاوية قائمة مع المقعدة او اكثر قليلاً.
- والافضل ان يكون بمسندين جانبيين وان يكون المسند الجانبى على ارتفاع مناسب للساعدين و الكوع.
- وأن يكون كل الظهر من العصعص الى اعلى الظهر مؤمن على مسند المقعد الخلفى.
- ويكون ذو ارتفاع عن الارض ( ارتفاع ارجل المقعد ) مناسبة بحيث تكون القدمين ملامستين للارض بقدر مناسب.
- ولمزيد من الراحة .. عندما تجلس على هذا المقعد ، يمكنك وضع منضدة صغيرة امام مقعدك على ان تكون بارتفاع المقعد الذى تجلس عليه وتضع عليها وسادة خفيفة من الاسفنج، ثم تضع ساقيك عليها ( كما فى وضع الشاذلونج )، وتتأكد من ان رجليك من الفخذ الى القدم على استقامة واحدة وتأكد ان الركبة مستندة على المقعد او المنضدة حتى لا تجهد ركبتيك.
- لا تستمر طويلا على هذا الوضع ايضا ، فيجب ان تنزل ساقيك لفترة دقائق ثم تعاود .. وهكذا
وإذا كنت ممن يجلسون خلف المكاتب لفترات طويلة فعليك بالآتي:
- أن يكون ارتفاع المقعد وارتفاع الظهر وارتفاع المساند الجانبية مناسبة لطولك وحجمك، فاذا جلست ، تكون قدميك ملامستين للارض وارتفاع ظهر المقعد عند كتفيك او اكثر قليلا وارتفاع المساند الجانبية عند ساعديك.
- عندما تجلس .. يجب ان يكون ظهرك مسنود تماما على ظهر المقعد من العصعص الى الكتفين ( حاول ان تعتاد على هذا الوضع ).
- حاول ان تقترب بالمقعد من المكتب قدر الامكان بحيث تلامس بطنك حافة المكتب وينحصر جذعك بين حافة المكتب وظهر المقعد.
- يمكنك وضع سلمة تحت قدميك بزاوية 30 درجة وبارتفاع مناسب، وعندما تضع قدميك على هذه السلمة ، ستجد ظهرك قد عاد الى الخلف ليستقر على ظهر المقعد تماما ، كما ستجد ان هذا الوضع اكثر راحة لساقيك وفخذيك.
- يجب ان يكون ارتفاع المكتب مناسب لارتفاع المقعد بحيث لا تضطر الى الميل للامام اثناء جلوسك.
- اذا استطعت ان تجلس وتسند بالكوع على المكتب وظهرك يستند كاملا على ظهر المقعد ودون ان تميل للامام ودون ان تثنى كوعك فهذا وضع طيب.
- لا تجلس لفترة طويلة ومستمرة .. ان كان لابد ، فقم كل ساعة او اكثر قليلا واخطو عدة خطوات لينشط بدنك وتخفف توتر عضلات ظهرك وبطنك واطرافك.
ولتجنب آلام أسفل الظهر عند القيادة:
– يجب ان يكون ظهرك ملاصق لظهر المقعد.
– لا تترك فراغ بين اى جزء من عمودك الفقرى وبين المقعد.
– إذا كان هناك فراغ نتيجة عيب بشكل المقعد او بعد المقعد عن عجلة القيادة، يمكنك تعويض ذلك بوضع وسادة خفيفة خلف ظهرك او اقترب قليلا من عجلة القيادة.
أما عند الوقوف
– حاول ان تقف على قدميك وتوزع وزن جسمك على كلتا رجليك.
– لا تحمل وزن اكثر على احدهما دون الاخرى ( كما يقولون واقف على رجل ونصف) سيؤدى ذلك الى اختلال بمركز ثقل الجسم، يصحب ذلك سوء توزيع للاحمال على الظهر وميل بالحوض .. وغالبا ما يصحب ذلك زيادة بالم الظهر .. بل أن هذا الامر اذا كان عادة، فربما يكون هو سبب الالم.
عند المشي
- المشي باعتدال ، مع جعل الرأس مرتفع.
- عدم ثنى او انحناء الظهر والنظر إلى الأمام.
- ارتداء حذاء ذو كعب مناسب لا يزيد ارتفاعه عن 2 سم ،
- تجنب المشى على الارض غير المستوية.
- تجنب التلال صعودا او نزولا ، وعدم السير فى منحنيات كثيرة خاصة وقت الشعور بالام حادة.
- شفط البطن اثناء الجلوس او المشى او حتى النوم لحفظ التقوس الطبيعى للفقرات القطنية كما يعد تمرين بسيط وعظيم لعضلات البطن والظهر يكرر بالعدد كلما تذكرت.
عند القيام بحمل الأشياء
- عدم حمل شىء ثقيل ولو لفترة قصيرة او حتى لحظية، وتجنب ايضا حمل اى شىء خفيف لفترة طويلة ولو نسبياً.
- تجنب دفع او رفع او جر اى شىء ثقيل وخاصة وقت الالم الحاد.
- البعد عن حمل اى شىء يتطلب ثنى الظهر، الافضل ان تستعمل ثنى الركبتين ان كانت حالتهما تسمح بذلك، واذا لم تسمح فلا تحمله.
- استعمل شنط ذات حوامل طويلة حتى يمكنك ان تحملها من الاكتاف او الافضل حملها على الظهر.
- استعمل الشنط ذات العجلات لجرها افضل من حملها.
- الابتعاد عن حمل شئ ثقيل ورفعه من على الارض بثنى الوسط وفرد الركبتين مع التواء الظهر او الحوض على احد الجانبين، فهذا الامر اذا كان مفاجىء وثقيل فهو يساوى الانزلاق الغضروفى القطنى.
عند القيام ببعض الأعمال المنزلية
- تجنب استعمال المكنسة والماسحة اثناء فترات النقاهة إذا كنت قد اصبت بـ آلام اسفل الظهر.
- اما في حالة الاضطرار، فيجب ان تكون ذات اياد طويلة.
- ويجب ان يكون الظهر مستقيما وقت استعمالها.
- مع تجنب الالتواء للجانب او لف الظهر.
لتجنب آلام اسفل الظهر عند النوم
- قم بالنوم على اى وضع تشعر فيه براحة ودون الم.
- نم على ظهرك.
- النوم على جانبك، ويمكنك ان تضع وسائد امام بطنك او خلف ظهرك او بين ركبتيك واستند على هذه الوسائد حتى تجد الوضع المريح، ويمكنك ان تثنى ركبتيك.
- أما اذا اردت الجلوس فى الفراش، فليكن ذلك برفع النصف الاعلى من السرير بلوح من الخشب ومن تحت المرتبة، بحيث يستقر نصفك العلوى بداية من اسفل الظهر على هذا اللوح.
ويجب أن تكون المرتبة:
- الافضل استعمال مرتبة ذات كثافة عالية، اى شديدة (أي شديد غير لين).
- المراتب القطنية تحتاج الى تنجيد باستمرار، حتى تكون مستوية دائما، ومن الافضل تغيير وضعها باستمرار، اقلب ما فى اليمين الى اليسار وما فى اعلى الى اسفل.
- يمكنك وضع عدة وسائد تحت الركبتين، ربما يساعد هذا الوضع على راحة الظهر والتخفيف من توتر عضلات الظهر.
- لا تعتمد على وضع واحد للنوم، ابحث عن اكثر من وضع مريح حتى تنتقل بينهم باستمرار تجنبا لاى مضاعفات من الوضع الواحد.
إذا كنت مستلقي
فلا ضرر من تحريك قدميك وساقيك للخارج وللداخل، وثنى ركبتيك وفخذيك للداخل والخارج، ورفع الحوض وخفضه على فترات ان كان غير مؤلم.
نصائح في حالة الإصابة الحادة بـ آلام اسفل الظهر
- يمكن ارتداء حزام لتدعيم للظهر، بعد استشارة طبيبك، على ان تتخلص منه وقت النوم.
- ويمكنك ان ترتديه اثناء النوم ان كنت كثير الحركة اثناء نومك او تخشى الالم اثنا نومك.
أما في حالة الانتهاء من الإصابة الحادة
- فيمكن التخلى عن الحزام تدريجيا وارتداءه فقط اثناء الاعمال اليومية ، والاستغناء عنه تماما اثناء فترات الراحة.
- الاعتماد على حزام البطن الطبيعى، لتقوية عضلات بطنك وظهرك من اول يوم.
- اشفط بطنك ومرنها فى كل وقت وفى اى وضع، وانت مستلقى وانت جالس وانت واقف.
إن كنت تعاني من آلام مزمنة في اسفل الظهر، نسعد بتواصلك معنا من خلال ملء هذا النموذج لمساعدتك في معرفة الإجراء العلاجي الأنسب لحالتك.
